6 อาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

(SeaPRwire) –   ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 6 ใน 10 ไม่ได้นอนหลับพอเวลา และหลายคนในกลุ่มที่ขาดการนอนหลับยอมลองเคล็ดลับต่างๆ เพื่อให้นอนได้นานขึ้น

บางคนหันไปเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเทรนด์โซเชียลมีเดีย (เช่น “สลีปปีเกิร์ลม็อกเทล” ที่แพร่กระจายอย่างแรง) เพื่อนอนหลับดีขึ้น และแม้ว่าบางอาหารจะช่วยให้พักผ่อนได้ดีขึ้น แต่มันไม่ง่ายแค่กินอาหารเหล่านั้นมากๆ แล้วจะได้นอนหลับที่ดีที่สุดในชีวิตทันที

ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่มีประสิทธิภาพพอที่จะควบคุมการทำงานร่วมกันที่ซับซ้อนของฮอร์โมน สารสื่อประสาท จังหวะ circadian และปัจจัยสิ่งแวดล้อม ที่มีผลต่อความสามารถในการหลับและนอนต่อเนื่องของคุณในแต่ละคืน คาร์โลไลน์ ซูซี่ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics ณ ดัลลัส กล่าวว่า

ข้อความดังกล่าวเป็นความจริงเป็นพิเศษหากคุณยังไม่ได้ปรับพฤติกรรมอื่นๆ ให้เหมาะสมเพื่อพักผ่อนที่ดีขึ้น หรือหากคุณมีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ “โภชนาการไม่เคยเป็นทางเลือกแทนนิสัยการนอนที่ดี หรือเป็นวิธีรักษาโรคนอนผิดปกติ” ดร. ซีมา ทาฮิร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคนอนผิดปกติในนครนิวยอร์ก กล่าวว่า

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารของคุณเมื่อพูดถึงการนอนหลับคือรูปแบบการกินโดยรวม จนถึงปัจจุบัน รูปแบบการกินแบบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในแผนการกินที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการนอนหลับ (รวมถึงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ สุขภาพหัวใจ และการลดน้ำหนัก) อาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเน้นผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่มีไขมัน และไขมันที่ดีต่อหัวใจ “อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอัตราการเกิดอาการนอนไม่หลับด้วย” ซูซี่ กล่าวว่า

นั่นหมายความว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับหลายชนิดเข้ากันได้ดีกับรูปแบบการกินแบบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมายสำหรับส่วนอื่นของร่างกาย ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองเพื่อนอนหลับดีขึ้น

ถั่ว

ถั่ว เช่น วอลนัท และพิสตาชิโอ เป็นแหล่งที่มาจากธรรมชาติที่มีเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่สำคัญเกี่ยวกับการนอนหลับ มากที่สุดชนิดหนึ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนกินอาหารที่มีเมลาโทนินสูงมากขึ้น พวกเขาจะมีแนวโน้มที่จะหลับเร็วขึ้นและนอนได้นานขึ้น

เชอร์รี่ องุ่น มะเขือเทศ พริก เห็ด พิสตาชิโอ ไข่ และปลา ก็มีเมลาโทนินด้วย อาหารเหล่านี้ไม่มีปริมาณเมลาโทนินสูงจนเกินไป และบางชนิดมีสารต้นกำเนิดของเมลาโทนินมากกว่าฮอร์โมนตัวเอง ทาฮิร์ กล่าวว่า แต่พวกมันยังคงสามารถสนับสนุนความต้องการของร่างกายที่ต้องผลิตเมลาโทนินอย่างต่อเนื่องเพื่อควบคุมรูปแบบการนอนหลับได้

กีวี

กีวีมีเซโรโทนินสูง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ และมีผลต่อวัฏจักรการนอน-ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย (เรียกว่าจังหวะ circadian) การวิจัยบางชิ้นพบว่าการกินกีวีเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นและลดจำนวนครั้งที่ตื่นกลางคืน นอกจากนี้กีวียังเป็นแหล่งของโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบี ซูซี่ กล่าวว่า และการขาดโฟเลตเกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับ

ผักโขม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำให้ระบบประสาทสงบ ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับลึก ทาฮิร์ กล่าวว่า ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมเกือบ 20% ของปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน

การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับและคุณภาพการนอนที่ต่ำลง ซูซี่ กล่าวเพิ่มเติมว่า ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ อะโวคาโด กล้วย ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียวอื่นๆ ก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเช่นกัน

เนื้อไก่

แม้คุณจะได้ยินบ่อยๆ ช่วงเทศกาลขอบคุณพระเจ้า ว่าไก่งวงมีทราฟโตแฟนที่ช่วยให้นอนหลับมาก แต่ความจริงแล้วเนื้อไก่มีทราฟโตแฟนมากกว่าไก่งวงเลย ทราฟโตแฟนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน ที่สมองของคุณใช้ผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน นั่นหมายความว่าการกินอาหารที่มีทราฟโตแฟนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกง่วงในเวลาที่เหมาะสมกับวัฏจักรการนอน-ตื่นของคุณ ทาฮิร์ กล่าวว่า

ไข่ ชีส นม เมล็ดฟักทอง และปลา ล้วนมีทราฟโตแฟน ดังนั้น “การกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถส่งเสริมคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น” เธอกล่าวว่า

แซลมอน

ปลาไขมันเช่นแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและสมองที่ดีขึ้น และลดการอักเสบ โอเมก้า 3 ยังเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้น ส่วนใหญ่เป็นเพราะมันช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์สมองที่แข็งแรงและลดการอักเสบในสมอง ทาฮิร์ กล่าวว่า นอกจากนี้ไขมันชนิดนี้ยังมีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินด้วย เธอกล่าวเพิ่มเติม

พยายามกินปลาไขมันอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ ซูซี่ กล่าวว่า ผลิตภัณฑ์แบบกระป๋องหรือซองเป็นตัวเลือกที่สะดวกเพราะเก็บได้นาน แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับปลาธรรมดา เธอกล่าวว่า และคุณไม่จำเป็นต้องกินแต่แซลมอน: ปลาแม็กเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอร์ริ่ง ก็มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน

ถั่วชนิดต่างๆ

นอกจากแมกนีเซียมแล้ว ถั่วยังมีเส้นใยอาหาร ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ปกติ สุขภาพลำไส้ที่ดีเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ลองเพิ่มถั่วขาวลงในสลัด ถั่วเลนทิลลงในสตูว์ หรือถั่วแดงลงในซอสเนื้อสับกับพาสต้า ซูซี่ แนะนำ

เมื่ออาหารไม่ได้ช่วย

การเปลี่ยนแปลงอาหารต้องมีความสม่ำเสมอจึงจะเห็นผล ไม่ว่าคุณจะต้องการนอนหลับดีขึ้นหรือต้องการน้ำหนักที่แตกต่างจากเดิม “รูปแบบการกินโดยรวมสำคัญกว่าอาหารแต่ละชนิด” ซูซี่ กล่าวว่า

และคุณไม่น่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายในการนอนหลับจากการเลือกอาหารอย่างเดียว หากคุณยังไม่ได้แก้ไขปัญหาโรคนอนผิดปกติที่มีอยู่ ยาที่อาจรบกวนการนอนหลับ หรือนิสัยเช่นนำโทรศัพท์เข้าเตียง นั่นเอง ทาฮิร์ กล่าวว่า

หากคุณได้เปลี่ยนแปลงอาหารแล้วยังมีปัญหาในการนอนหลับพอเวลาหรือคุณภาพการนอนไม่ดี เธอแนะนำให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามกฎอนามัยการนอนหลับข้อพื้นฐานเหล่านี้ด้วย: ทำตารางเวลานอนและตื่นเป็นประจำ ทำให้ห้องนอนเย็น มืด และเงียบ จำกัดการดื่มคาเฟอีนหลังบ่าย 1-2 โมง และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนเกินไป

หากคุณตื่นกลางคืนบ่อยๆ หรือตื่นขึ้นมาตอนเช้าแล้วไม่รู้สึกสดชื่น ให้ปรึกษาแพทย์ “ไม่มีเคล็ดลับ ไม่มีอาหาร ไม่มีอาหารเสริม ไม่มีผ้าห่ม ไม่มีหน้ากากที่จะช่วยได้” หากมีโรคนอนผิดปกติที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัย ทาฮิร์ กล่าวว่า “เราต้องแก้ไขปัญหานี้ด้วยการวินิจฉัยทางการแพทย์และแผนการรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล”