การเปลี่ยนแปลงเล็ก 1 อย่าง ที่สามารถรีเซ็ตการนอนของคุณ

(SeaPRwire) –   ตื่นนั้นยากอยู่แล้ว แต่ตื่นในเวลาเดียวกันอย่างแน่นอนทุกวัน—แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อคุณอาจจะขี้เกียจตื่นเพื่อขยายเวลาในเตียงอีกหนึ่งชั่วโมง (หรือสามชั่วโมง)—ก็รู้สึกเหมือนไม่สมเหตุผลเกือบที่สุด

อย่างไรก็ตาม การนอนในเวลาแน่นอนทุกวันในสัปดาห์เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณ และในทางกลับกัน ความเป็นอย่างดีโดยรวมของคุณ

นี่คือวิธีที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆหนึ่งสามารถรีเซ็ตการนอนของคุณได้—โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาเซฟดวงอาทิตย์ใกล้เข้ามา

ทำไมร่างกายของคุณต้องการความสม่ำเสมอ

นักวิทยาศาสตร์การนอนเคยเน้นไปที่จำนวนการนอนที่คนได้รับ และจำนวนครั้งที่ตื่นขึ้นในช่วงกลางคืน แต่ปัจจุบัน ความสนใจเปลี่ยนไปที่สิ่งที่แพทย์เรียกว่า “ความสม่ำเสมอในการนอน” หรือการปฏิบัติตามเวลาตื่นแน่นอน

“ความสม่ำเสมอในเวลาการนอนนี้เป็นหนึ่งในมิติใหม่ที่สุดของการนอนที่เริ่มศึกษาในด้านการนอน” เฮเลน เบอร์เจส (Helen Burgess) ผู้อำนวยการร่วมห้องปฏิบัติการวิจัยการนอนและรีเทิร์นม์วัฏจักร (Sleep and Circadian Research Laboratory) tạiมหาวิทยาลัยมิชิแกน (University of Michigan) กล่าว “เราไม่ได้คิดถึงมันมาก่อนอย่างที่ควร และมันสำคัญมาก”

ผู้ที่มีเวลาไม่สม่ำเสมอมีโอกาสมากขึ้นที่จะรายงานอาการซึมเศร้า การนอนไม่ดี และความเป็นอย่างดีโดยรวมที่เลวร้ายยิ่งขึ้น—และอาจแสดงอาการของการรบกวนการเผาผลาญ เช่น ความไวต่ออินซูลินลดลง

เหตุผลที่ความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากจนถึงขนาดนี้ มาจากรีเทิร์นม์วัฏจักร (circadian rhythm) ของคุณ: นาฬิกาในตัวที่ทำงานในรอบ 24 ชั่วโมง “เมื่อเราตื่นในตอนเช้าและเปิดตา เราจะได้รับแสง และแสงในตอนเช้านั้นเป็นสัญญาณที่สำคัญมากสำหรับนาฬิกาวัฏจักรของเรา” เบอร์เจสกล่าว นาฬิกานั้น “โดยทั่วไปจะควบคุมรีเทิร์นม์วัฏจักรที่เป็นพื้นฐานของทุกมิติของสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา” ในคำอื่นๆ สมองของคุณใช้แสงในตอนเช้าในการตั้งเวลาสำหรับกระบวนการที่ไม่สามารถนับได้ตั้งแต่การปล่อยฮอร์โมน ถึงอุณหภูมิของร่างกาย และความตื่นเต้น

ระบบวัฏจักรของคุณพยายามคาดเดาสิ่งที่จะมาถัดไปอย่างต่อเนื่อง เวลาตื่นแน่นอนหมายความว่าคุณให้แสงแก่ร่างกายในเวลาเดียวกันทุกเช้า ซึ่งทำให้นาฬิกาในตัวนั้นเสถียร เบอร์เจสอธิบาย เมื่อคุณนอนหลับเกินเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนแปลงสัญญาณแสงนั้น—และนาฬิกาของคุณก็เปลี่ยนตาม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมตอนเช้าวันจันทร์ถึงรู้สึกเหมือนjet lag (ความเครียดจากการเปลี่ยนเวลา) การรักษาเวลาตื่นให้เสถียรทุกวันในสัปดาห์ช่วยให้แน่ใจว่า “รีเทิร์นม์วัฏจักรทั้งหมดที่เป็นพื้นฐานของคุณมีความเสถียรและดี” เบอร์เจสกล่าว “ทุกสิ่งเกิดในเวลาที่ถูกต้อง และนั่นเป็นผลดีอย่างมากสำหรับสุขภาพของเรา”

เวลาตื่นสำคัญกว่าเวลานอนหรือไม่?

เวลานอนของคุณสนับสนุนเวลาตื่นของคุณ ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับจำนวนชั่วโมงการนอนที่แนะนำ—ดังนั้นทั้งสองจึงไปด้วยกันตามธรรมชาติ แต่ถ้าเบอร์เจสต้องเลือกให้ความสำคัญมากกว่าอันหนึ่ง เธอจะเริ่มจากตอนเช้า เพราะว่าเวลาตื่นแน่นอนเป็นสิ่งที่ยึดนาฬิกาในตัวของคุณ

“ในการศึกษาวิจัย เราบอกคนว่าเวลาตื่นของพวกเขาถูกตั้งค่าไว้ ดังนั้นไม่มีการนอนหลับเกินเวลา” เธอกล่าว ผู้เข้าร่วมศึกษาได้รับอนุญาตให้นอนเร็วขึ้นถ้าพวกเขาเหนื่อย แต่ “เราพยายามรักษาเวลาตื่นให้แน่นอนอย่างมาก”

ถ้าคุณต้อง补足การนอนจริงๆ怎么办?

ถ้าคุณเหนื่อยมากหลังจากสัปดาห์ที่เลวร้าย มันอาจทำให้คุณต้องการ “补足” การนอนโดยนอนหลับเกินเวลา แต่เบอร์เจสกล่าวว่านั่นไม่ใช่การกระทำที่ดีที่สุด แทนที่จะนั้น ให้พยายามนอนเร็วขึ้นกว่าปกติ การนอนเร็วขึ้นช่วยรักษาเวลาตื่นแน่นอนของคุณ—และทำให้นาฬิกาในตัวของคุณสอดคล้องกับรีเทิร์นม์ธรรมชาติ

“ถ้าวันนี้เป็นวันที่เลวร้ายและคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ก็อย่าลังเลที่จะนอนเร็วขึ้น และช่วยตัวเองด้วยวิธีนั้น” เธอกล่าว “แต่เราพยายามรักษาเวลาตื่นให้แน่นอนอย่างมาก”

วิธีรีเซ็ตเวลาการนอนของคุณ

การรีเซ็ตนาฬิการ่างกายของคุณไม่ต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก—การปรับเปลี่ยนเล็กๆไม่กี่อย่างสามารถทำให้การเปลี่ยนผ่านนั้นง่ายขึ้น

ปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไป

คนส่วนใหญ่ทำได้ดีเมื่อเปลี่ยนเวลาตื่นประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวันจนกว่าจะตั้งเวลาได้ตามต้องการของตัวเอง ไม่ต้องผลักดันมากกว่านั้น “ระบบวัฏจักรเปลี่ยนแปลงช้า” เบอร์เจสกล่าว “คุณจะไม่รู้สึกดีถ้าคุณคิดว่า ‘ฉันจะเริ่มตื่นเร็วขึ้นสองชั่วโมงกว่าปกติ’”

ไม่ต้องคาดหวังผลทันที

คนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาประมาณสามวันในการเข้าระบบของเวลาการนอนใหม่ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ ผลประโยชน์เช่น ความตื่นเต้นในช่วงวันเพิ่มขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นควรจะปรากฏขึ้น “ไม่ต้องคาดหวังผลทันที” เบอร์เจสกล่าว “ให้นาฬิกา—ร่างกายของคุณ—เวลานิดหน่อยในการปรับตัว”

ใช้นาฬิกาปลุก

เมื่อคุณเลือกเวลาตื่นใหม่แล้ว ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเสริมสร้างความสม่ำเสมอ คนส่วนใหญ่พบว่าการทำเช่นนี้มีประโยชน์ในช่วงเริ่มต้น แต่เมื่อนาฬิกาในตัวของคุณปรับตัวแล้ว คุณอาจจะเริ่มตื่นเองโดยไม่ต้องปลุก “เมื่อคุณชินกับสิ่งนี้แล้ว คุณจะตื่นก่อนนาฬิกาปลุกโดยทั่วไป” เบอร์เจสกล่าว เธอคาดหวังวันๆที่เธอเปิดตาและรู้ว่ามีเวลาอีกห้า ถึงสิบนาทีในการสนุกกับความเงียบก่อนที่ตอนเช้าจะเริ่ม

ให้ความสำคัญกับแสงในตอนเช้า

แทนที่จะอยู่ในห้องมืดของคุณอย่างนาน ให้พยายามได้รับแสงมากที่สุดเมื่อตื่นขึ้น แม้แสงในห้องจะมีประโยชน์ “แสงภายนอกเป็นแสงที่สว่างกว่าหน่อย ดังนั้นอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า” เบอร์เจสกล่าว เปิดผ้าปิดหน้าต่างทันที และพิจารณาเพิ่มกระจกในห้องเพื่อสะท้อนแสง (ถ้าคุณสงสัย: แสงสีน้ำเงินจากโทรศัพท์เป็นทดแทนที่เลวร้ายสำหรับแสงแดดธรรมชาติ ซึ่งทำงานได้ดีกว่ามากในการควบคุมระบบวัฏจักรของคุณ)

คนแตกต่างกันในความไวต่อแสง เธอเพิ่มว่า และบางคนต้องการแสงมากกว่าคนอื่น ถ้าคุณต้องสู้ๆในการปรับตัวเข้ากับเวลาการนอนใหม่ ให้คิดว่ามันเป็นสัญญาณว่าแสงเพิ่มเติมอาจมีประโยชน์ อุปกรณ์การรักษาด้วยแสง (Light therapy devices) ยังสามารถเสริมสร้างสัญญาณให้กับนาฬิกาวัฏจักรของคุณได้อีกด้วย เบอร์เจสมักจะใช้อุปกรณ์แสง Re-Timer ในการวิจัยของเธอ และคนส่วนใหญ่จะใช้มันเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในตอนเช้า

และถ้าคุณต้องนอนหลับเกินเวลาจริงๆ…

บางครั้งแนวคิดของการอยู่ในเตียงในวันเสาร์นั้นappealingมากจนไม่สามารถต้านทานได้ ในกรณีนั้น ให้พยายามอยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่เป็นอิสระทุกอย่าง “เราไม่ต้องการเป็นตำรวจความสนุก” เบอร์เจสกล่าว ถ้าคุณได้ฝึกร่างกายให้ตื่นในเวลาแน่นอนแล้ว โอกาสมากว่าคุณจะตื่นใกล้เคียงกับเวลาปกติอยู่ดี แต่คุณยังสามารถตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับครึ่งชั่วโมงหลังจากเวลาปกติได้ “วิธีนี้เป็นการประนีประนอม” เธอกล่าว “คุณยังได้รับความสนุกจากการนอนหลับเกินเวลา แต่คุณไม่ได้ทำมันอย่างcrazy”